פאזות שינה, לא פוזות בשינה

** אם הילדים שלכןם מתעוררים מוקדם מדי, או נרדמים מאוחר מדי, יתכן שכדאי לכם לקרוא את זה **

פאזת שינה מוסטת - לא נעים להכיר

הסטה בפאזת שינה היא מצב דמוי ג'ט-לג, שבו המוח "חושב" שהיום מתחיל ומסתיים בשעה מוקדמת או מאוחרת מהצפוי.

פאזת שינה מוקדמת - כשמה כן היא, מצב בו הלו"ז מקדים את הצפוי, למשל כשהיום מתחיל ב-4:00, וגם הלילה יתחיל מוקדם.

פאזת שינה מעוכבת תתאפיין ביקיצה בשעה מאוחרת יחסית, נניח בשעה 9:00 בבוקר החלומית (למי שלא חייב.ת לקום בבוקר), והירדמות ללילה ב 21:00.

הסיבה להסטה בפאזת השינה

ברוב המקרים ה"רגילים", המקור של הסטה בפאזת השינה הוא בחשיפה לא מספקת לאור טבעי (השמש). המוח הוא מתזמן השינה, והמעניין הוא שהמחזוריות שלו היא לא בדיוק של 24 שעות, אלא רק סביב 24 שעות. הסנכרון של השעון הביולוגי לשעון היממה מתבצע באמצעות אור השמש שעובר על המוח דרך העיניים (גם כשהעפעפיים סגורים), וכך חשיפה לא מספקת לאור טבעי מקשה על המוח "לאפס שעונים". מצבים כאלו הם נפוצים יותר במקרים בהם מתגוררים בדירה חשוכה למשל, כשנמצאים בחשיפה לשמש זמן קצר מדי לאורך היום, וכשישנים בחושך מוחלט גם בשעות אור.

איך כדאי להתמודד עם המצב?

אני תמיד מעדיף פתרונות טבעיים על פני "טכנאות שינה", לכן השאיפה שלי היא לא ליזום יקיצה מוקדמת בבוקר או קיצור השנ"צ (זכרו שאנחנו לא מעירות.ים ילד ישן). התנהלויות טכנאיות כאלו לרוב מפריעות למנגנונים טבעיים להתרחש, ולא פעם גורמות יותר נזק מתועלת. הדרך הטבעית יותר להתנהלות תהיה לבחון כיצד נוכל לחשוף את הילדים לאור טבעי בשעות המתאימות.

פרקי שינה במהלך היום - אם ניתן, כדאי להעדיף שההירדמות והשינה תהיינה באור. אם האור מעורר סקרנות שמפריעה להירדמות, אפשר להוביל להירדמות בהחשכה, ולאחר שנרדמו נפתח תריסים כדי לאפשר חשיפה לאור במהלך השינה. החשיפה לאור במהלך שנות היום רלוונטית במיוחד עם תינוקות צעירים שמבלים זמן ממושך יחסית של שעות היום בשינה.

שנת הלילה - נרצה להמשיך את הרעיון איפוס שעון הביולוגי לפי השמש\ הפעם ע"י החשכה וצמצום החשיפה לאור טבעי כבר החל מ 18:00, וכמובן כיבוי של כל מקור אור מלאכותי (נורות, מסכים וכו'). גם כאן, לפני שאנחנו (ההורים) הולכים לישון, כדאי לפתוח את התריסים בחדר בו התינוק/פעוט ישן, כדי לאפשר לעיניים שלהם להיחשף לאור השמש כבר עם הזריחה.

במהלך שעות הערות - כדאי להעדיף הימצאות בחשיפה לאור שמש טבעי ככל שניתן לאורך שעות היום. חשוב שגוף התינוק.ת ימצא באזור מוצל, כך שלא תהיה חשיפה ממושכת של הגוף לאור שמש ישיר.

במקרה של פאזת שינה מוקדמת, חשיפה לאור בשעה מוקדמת לא בהכרח תעזור (כי היקיצה מתרחשת עוד קודם). לכן, ואני אומר את זה בזהירות, עדיף לנסות לחשוף לאור טבעי בעיקר בשעות אחה"צ המאוחרות, כדי לדחות את תזמון תחילת הפרשת המלטונין מהמוח. כלומר ננסה בכל יום "למשוך" מעט את זמן ההשכבה לכיוון הרצוי.

אם התינוק.ת נרדמ.ת ב 17:00, אנסה בהתחלה למשוך ל 17:15. אתן לזה מספר ימים וכך אתקדם הלאה ללכיוון 18:00. בבוקר השאיפה היא לשמור דווקא על חושך עד שעה מאוחרת ככל שניתן. אפילו אם יצאנו מהמיטה ומהחדר לסלון, כדאי לשאוף לשמור על תאורת צללים משעממת, ומנמיכת אנרגיות ככל שניתן. המסר הוא קוגניטיבי (לשכל) ופזיולוגי (למוח) כאחד - עדיין לילה מתוקים, ועוד לא זמן לפעילות.

האם גם אתןם סובלות.ים מפאזת שינה מוסטת?

יחסית קל לבחון אם האתגר אצלכם נובע מהסטה בפאזת השינה, או מסיבה אחרת. כשמדובר בפאזת שינה מוסטת, לו"ז השינה כולו מתאפיין בהסטה, כלומר גם פרקי השינה לאורך היום מוסטים באופן דומה.

במילים אם התינוקות/ילדים שלכם רק מתעוררים מוקדם, או רק נרדמים מאוחר - מדובר באתגרים אחרים שאינה קשורים להסטת פאזה. באופן כללי, מצבים של הסטה בפאזת השינה הם די קלים לזיהוי, וגם לא מאוד נפוצים.

---

עכשיו שלמדתןם על הסטה בפאזת השינה, בואו נפיץ את הבשורה, ואולי נציל איזו נפש אחת בישראל.

יאיר סהר, להיות בהורות מקרבת