הקשר בין שינה לאור

ההמלצה הבסיסית

כדאי להשכיב את התינוק לישון באור טבעי. תינוקות יכולים להירדם באור מלא (אבל הימנעו מאור שמש ישיר) - כלומר כשתריסי החלון פתוחים. במהלך היום החדר מואר - נשכיב במיטה בחדר ונאפשר לאור היום לשטוף את החדר (ניתן להתגמש, פירוט בהמשך). במהלך הלילה החדר חשוך - התריסים פתוחים כדי לאפשר לאור השמש לחדור לחדר כבר עם הזריחה.

המטרה היא לאפשר חשיפה לאור טבעי (אור השמש) באופן רציף לאורך כל שעות היום. הסיבה לכך קשורה למנגנוני ויסות במוח, שמתאימים את השינה לשעות היממה.

”שעון ביולוגי“

ה”שעון“ הפנימי בגוף שלנו נמצא במערכת העצבים המרכזית, והוא מסנכרן את שעות השינה לשעות היממה. מסתבר ש”השעון“ הפנימי שלנו עובד במחזוריות שהיא קרובה ל 24 שעות, אבל לא באופן מדויק (למעשה המחזוריות הטבעית שלנו נמצאת בטווח שבין 23 לבין 25 שעות). המשמעות היא שללא כיוונון חיצוני, שעת השינה שלנו מקדימה בהדרגה, או מתאחרת. הכיוונון נעשה באמצעות חשיפה לאור השמש במשך היום, החל מהזריחה ועד השקיעה.

מלטונין

המלטונין הוא הורמון שמיוצר במוח, ובין שאר תפקידיו הוא מסייע לויסות מחזורי העירות-שינה, היות שהוא גורם לתחושת עייפות ונמנום שמקלה על ההירדמות. רמות גבוהות של מלטונין בגוף מקצרות משמעותית את משך ההירדמות. רמות המלטונין לאורך היממה מותאמות למחזוריות השעון הפנימי ומושפעות מאוד מחשיפה לאור (כחול - אחד מאורכי הגל שקיימים באור השמש). בחשיפה לאור רמות המלטונין בגוף פוחתות, לכן לפני השכבה לשנת לילה, מומלץ לעמעם את כל אורות הבית המלאכותיים. בימי הקיץ בהם השקיעה מתחשת מאוחר מאוד, אפשר לשקול גם את סגירת התריסים, כדי להשרות עייפות. במצב תקין הרמות הגבוהות ביתר קיימות במהלך הלילה (עולות לקראת הערב, רמות מקסימום בין חצות ל-2:00 לפנות בוקר, ופוחתות לקראת הבוקר), וישנה עליה נוספת ברמות ההורמון בשעות הצהריים. בחודשים הראשונים לחיים, הפרשת המלטונית אינה סדירה, והיא הופכת סדירה כעבור 3-4 חודשים, יחד עם הבשלה מוחית נוספת.

אמנם רמות מלטונין גבוהות מסייעות להירדמות, אולם הן אינן הכרחיות כדי לקיים שינה. כאשר אנחנו עייפים וזקוקים לשינה, אנחנו יכולים להירדם גם כאשר רמות המלטונין בגוף נמוכות.

בכל מקרה, הפרשת מלטונין סדירה אינה הכרחית לשם פיתוח הרגלי הירדמות ושינה. אין סיבה לחכות לגיל 5-6 חודשים כדי לעודד הירדמות עצמאית, ואפשר להתחיל מוקדם משמעותית.

כשהאור מאוד מקשה על הירדמות

אמנם ההמלצה היא להשכיב באור במהלך היום, אולם יש מצבים בהם תרגישו שהאור מאוד מקשה על התינוק שלכם, ושקל לו הרבה יותר להירדם בחדר חשוך. גם אצל תינוקות שנרדמים באור, יתכנו תקופות בהן האור מאוד יפריע להם, במיוחד בתקופות של סקרנות גדולה. במצבים כאלו אפשר וחשוב להתגמש, ולאפשר שינה בחדר מוחשך (החשכה מועטה ככל שניתן). במקרים כאלו כדאי להקפיד על חשיפה משמעותית לאור השמש לאורך זמן העירות.

יאיר סהר, להיות בהורות מקרבת